Академия

Упражнения в бассейне для беременных

Содержание скрыть

Плавание и упражнения в воде для беременных

Плавание и водная гимнастика для беременных женщин – отличный способ поддерживать организм в тонусе и давать необходимую нагрузку мышцам.

Подобные тренировки необходимо выполнять в бассейне с чистой водой, содержащей минимальные количество хлорных примесей.

Если вы занимаетесь такими упражнениями в открытом источнике, делайте это на мелководье.

Наш организм стремится к совершенству. Но стоит только чему-то одному приостановиться, как мгновенно вся система выходит из строя.

Недостаток движения в целом также сбивает отлаженный биоритм ее работы. У человека ухудшается самочувствие и пропадает настроение.

Умеренная физическая нагрузка, будь то занятия в фитнес-клубе или уборка снега на участке перед домом, выстраивает правильный алгоритм функционирования всех органов на длительное время.

Очень важно давать физическую нагрузку систематически, т. е. регулярно, а не от случая к случаю. Только так она дает положительные результаты.

Именно поэтому в период беременности не стоит пренебрегать двигательной активностью. Многие будущие мамы после занятий физической культурой утверждают, что чувствуют прилив сил и заряд энергией.

Кроме того, физические упражнения для беременных играют особую роль. Помимо общего физического развития — укрепления мышц, связок, улучшения эластичности суставов — они выполняют важную функцию, а именно уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна.

Чем полезно плавание для беременных женщин

Ответ на вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время беременности, очевиден: из всех вариантов физической деятельности оптимальными в данный период являются занятия плаванием и специальные водные упражнения.

Перечислим лишь часть преимуществ этих занятий:

  • Снятие болевых ощущений: уменьшение болей в области поясницы и голеностопных суставов благодаря релаксационным свойствам воды
  • Эффект закаливания: общее закаливание организма матери и ребенка
  • Эффект массажа и лимфодренаж: профилактика отеков, варикозного расширения вен и появления растяжек на коже
  • Отсутствие ограничений по весу: выталкивающая сила воды создает чувство легкости и невесомости, причем она увеличивается с ростом срока беременности и массы тела беременной
  • Антистресс: вода имеет свойство снимать стресс и усталость, оказывает благотворное влияние на нервную систему

Также к пользе плавания в бассейне и водной гимнастики для беременных можно отнести профилактику диабета. Современными врачами доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска возникновения диабета.

Важной составляющей плавания и занятий в воде для беременных являются упражнения на задержку дыхания. В момент вдохов и выдохов в воду происходит сильное насыщение организма кислородом.

Как следствие, сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, увеличивается и общий объем циркуляции крови. Благодаря такому эффекту мышечная работа становится более продуктивной.

В крови повышается всасываемость питательных веществ, т. е. ускоряется процесс обмена веществ в организме. Кроме того, погружения, ныряния, вдохи и выдохи в воду являются отличным тренингом для мамы и малыша перед родами, они помогут легче перенести период потуг и автоматизируют правильное дыхание.

Врачи и акушеры приветствуют плавание в бассейне и водные занятия во время беременности, среди них существует мнение, что женщины, которые занимались плаванием, легче переносят сами роды.

Они правильно дышат, имеют хорошую физическую выносливость и силу, лучше понимают происходящее и быстрее реагируют на врачебные команды.

Правила водных тренировок при беременности

Зная, чем полезно плавание для беременных, и приступая к занятиям, независимо от того, занимались вы спортом ранее или нет, помните, что вы уже не одна, вас двое. В тренировочный процесс стоит вливаться постепенно, осмысленно осваивать все новые упражнения.

Учитывайте свое новое положение, все время прислушивайтесь к себе и ребенку. При малейшем дискомфорте остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, если ситуация не меняется, за кончите тренировку.

В дальнейшем подробно опишите ваше недомогание акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.

Также существует несколько правил водных тренировок для беременных, , которыми вы должны руководствоваться:

  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения, дозируйте нагрузку, четко следуйте указаниям тренера или инструктора, весь тренировочный процесс должен доставлять только положительные эмоции вам и малышу
  • Не допускайте переохлаждения организма, если вы сильно замерзли, лучше закончить тренировку
  • Начинайте выполнять упражнения с небольшой интенсивностью и амплитудой, не спешите, выберите удобный для вас темп работы
  • Не стоит приступать к тренировкам на голодный желудок. За час до занятия необходимо пополнить организм питательными веществами. Лучше всего перекусить батончиком мюсли, бананом или йогуртом. После тренировки желательно выпить сок или съесть свежий фрукт

Чтобы плавание и водная аэробика во время беременности приносило пользу, интенсивность тренировок должна зависеть от срока.

  • Во время первого триместра, когда происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки и высока вероятность наличия токсикоза, рекомендуется избегать активных занятий.
  • Второй триместр — лучшее время для интенсивной физической нагрузки.
  • А в третьем триместре лучше всего заниматься «спокойным» тренингом, выполнять больше упражнений на дыхание и растяжку.

В любом случае перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом: сейчас, как никогда, нельзя пренебрегать его советами и рекомендациями.

Врач может рекомендовать ограничить физическую активность, если:

  • Беременная имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидыша, был факт преждевременных или внезапных родов, а также если развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно
  • Беременная страдает болезнями сердца
  • У беременной высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия или другие заболевания крови
  • Обнаружены открытие шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты
  • Имеется значительное превышение или недобор веса

Плавание для беременных (с таблицей)

Если вы знакомы с общими принципами плавания, то предлагаем изучить тренировочный комплекс, состоящий из упражнений на дыхание и кардионагрузку.

К таблице прилагаются краткое описание всех упражнений и комментарии к некоторым из них, а также техника их правильного и безопасного выполнения.

Безусловно, беременным заниматься плаванием можно и нужно, но необходимо обратить внимание на разделение комплекса по уровням подготовки. Не стремитесь приступать сразу к самому сложному.

Независимо от вашей тренированности начните с минимальной нагрузки. Если вы не уверены в своих силах, выполните половину комплекса или всего несколько упражнений. Помните о правилах тренировочного процесса. Если есть какие-то сомнения, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.

Разминка. Положение стоя. Уровень воды по грудь или чуть выше:

  • Ходьба на месте, ноги на ширине плеч или шире
  • Жим руками — от себя, по диагонали и в стороны, двумя руками и поочередно
  • Гребки руками — брасс и обратный брасс. Двумя руками и поочередно

В таблице представлены виды водных упражнений для беременных и комментарии:

Уровень
подготовки

Упражнение

Количество
повторений

Начальный

Плавание брассом с выдохом в воду

к бассейна

Скольжение на задержке дыхания

Обратно к бортику возвращаемся свободно

4 раза

Плавание кролем на груди с дыханием 1:1

Вдох выполняется на каждый гребок

4 бассейна

Плавание кролем на спине

Руки держите за головой, вытяните их стрелочкой, затылок касается плеч, кисти соединены

4 бассейна

Скольжение на задержке дыхания с продвижением ноги, кроль на груди (после каждого скольжения 10 выдохов в воду]

Обратно к бортику возвращаемся свободно

4 раза

Начальный

Плавание брассом с выдохом в воду

4 бассейна

Выдохи в воду «Горка»

2 раза

Плавание брассом с выдохом вводу

6 бассейна

Скольжение на задержке дыхания

Обратно к бортику возвращаемся свободно

4 раза

Плавание кролем на груди с дыханием 1:1

Вдох выполняется на каждый гребок

4 бассейна

Плавание кролем на груди с дыханием 3:3

Вдох выполняется на каждый третий гребок

4 бассейна

Туда:
скольжение на задержке дыхания с продвижением ноги, кроль на груди (доплываем свободным стилем).
Обратно:
плавание кролем на спине (руки стрелочкой)

Зраза

Средний

Плавание брассом с выдохом вводу

4 бассейна

Выдохи в воду «Горка»

2 раза

Выдохи в воду. Сделайте обычный вдох. Держась руками за бортик, опуститесь с головой под воду, сделайте сильный выдох. Вдох делайте ртом, а выдох носом (или носом и ртом одновременно). От силы вашего выдоха на поверхности воды должны образовываться пузырьки. Сделайте подряд 10 вдохов и 10 выдохов.

Выдохи в воду «Горка». Сделайте глубокий вдох. Так же держась руками за бортик, опуститесь с головой под воду, сделайте растянутый, продолжительный выдох. Вдох делайте ртом, а выдох носом (или носом и ртом одновременно). Сначала сделайте выдох на 2 счета, затем на 3, 4, 5, 6, 7 и 8 счетов, т. е. заключительный выдох будет самым длинным.

Скольжение на задержке дыхания. Повернитесь спиной к бортику. Одной ногой упритесь в его основание. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь ногой от бортика. Погрузившись полностью в воду, проскользите на задержке дыхания максимальное расстояние. При этом руки вытянуты перед собой стрелочкой, ноги расслаблены и неподвижны. Обратно вернитесь свободным стилем.

Скольжение на задержке дыхания с продвижением ноги кролем на груди. Так же повернитесь спиной к бортику. Одной ногой упритесь в его основание. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь ногой от бортика. Погрузившись полностью в воду, работайте ногами, проплывите на задержке дыхания максимальное расстояние. Руки вытянуты перед собой стрелочкой, ноги работают быстрее среднего. Обратно вернитесь свободным стилем.

Кроль на груди. Стиль плавания на животе, при котором руки совершают попеременно гребки, а ноги — попеременное непрерывное поднятие/опускание, по принципу ножниц, оставаясь при этом под развернутым углом к туловищу.

Кроль на спине. Стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают попеременно гребки, а ноги — попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле.

Брасс. Стиль плавания на животе, в котором руки подаются одновременно вперед от груди. Ноги совершают одновременный толчок, во время которого они сгибаются в коленях, производится толчок — ив конце выпрямляются.

Занятия водной гимнастикой при беременности

Заниматься водной гимнастикой можно всем, даже тем, кто не умеет хорошо плавать. Данный комплекс выполняется в бассейне на мелкой его части. Уровень воды должен быть по грудь или чуть выше.

В начале занятий рекомендуется проплыть несколько бассейнов в умеренном темпе или сделать дыхательные упражнения — для подготовки организма к работе.

Соблюдайте правила тренировочного процесса, выполняйте все упражнения со средней интенсивностью и скоростью. Во время беременности этого достаточно, ведь даже сам факт нахождения в воде — уже своеобразная тренировка.

Продолжительность всей тренировки — от 30 до 45 минут (при температуре воды +28…+30°С). При желании женщины с хорошей физической формой, предварительно проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время занятий.

Выполнять физические упражнения следует регулярно, 3-4 раза в неделю.

Можно разбивать упражнения на определенные блоки, например, сегодня проработать мышцы верхнего плечевого пояса, на следующем занятии — мышцы ног и т. д.

Многим хватает и пары упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание.

>Упражнения для мышц плечевого пояса, груди и рук

  • Жимы
  • Сведение/разведение
  • Гребки
  • Круговые движения

Водная аэробика для беременных

Помимо плавания, беременным необходимо выполнять перечисленные ниже упражнения водной аэробики.

Жимы руками.

Варианты: от себя вперед, от себя по диагоналям, в стороны, вниз.

Как выполнять:

  • Жимы руками выполняются открытой ладонью;
  • Сгибая руки в локтях, отталкивайте воду
  • Разгибая — подтягивайте к груди, большим пальцем касаясь подмышек

Сведение/разведение.

Варианты:

  • В стороны: движения руками в боковой плоскости. Исходное положение (И. п.) — прямые руки широко расставлены в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вниз. Соедините руки за спиной, не сгибая локти. Разверните предплечья, ладони направлены вверх. Поднимите руки, вернитесь в исходное положение
  • Перед собой: движения руками в передней плоскости. Удерживая прямые руки перед собой на уровне груди, выполняйте сведение и разведение. Разворачивайте ладони по ходу движения. Пальцы вместе
  • «Ножницы»: вытяните руки перед собой. Выполняйте движения, схожие с движением ножниц, «режьте» воду открытыми кистями, ладони направлены вниз, большие пальцы направлены друг к другу. Меняйте амплитуду, делайте движения то шире, то уже

Как выполнять:

  • Держите руки слегка согнутыми в локтях.
  • Помогайте себе, работая спиной, округляйте ее или немного прогибайте, если нужно.

Гребки — различные гребки руками в разных плоскостях.

Варианты:

  • «Экскаватор»: движения руками в передней плоскости, сверху вниз. Начинайте упражнение, удерживая руки прямо перед собой на уровне груди. Ладони открыты, пальцы вместе. Опустите руки к бедрам, ладони направлены вниз. Сгибая руки в локтях, поднимите их в исходное положение;
  • «Ковшик»: начинайте движения за спиной, снизу вверх.

Зачерпывайте воду ладонями и поднимайте на поверхность. Усложняя упражнение, добавьте фонтан в верхней точке. Выполняется как двумя руками, так и поочередно.

«Брасс» — имитация движений одноименного стиля плавания. Движение выполняется из центра в стороны.

Как выполнять: подтягивайте лопатки друг к другу. Локти вытягивайте выше, к поверхности воды. Не зажимайте кисти рук.

• «обратный брасс» — движение выполняется в сторону центра.

Круговые движения — вращения плечами в разных плоскостях.

Как выполнять: разводите руки широко в стороны. Ладони всегда направлены по ходу движения.

Варианты: вращение руками внутрь/наружу, руки расставлены в стороны, перед собой по диагонали, «восьмерки».

Как выполнять: руки держите прямые. Выполняйте круговые вращения плечами. Меняйте амплитуду и скорость вращения.

«Восьмерки» — движение используется для удержания баланса в воде, а также выполняется как отдельное упражнение.

  • Разведите руки широко, на уровне груди.
  • Кисти расслаблены.
  • Ладонями в воде «рисуйте» восьмерки.
  • При этом плечи остаются зафиксированными, т. е. движение происходит в предплечьях и начинается от локтей.
  • Можно также выполнять упражнение, удерживая руки возле бедер.

Упражнения для мышц корпуса (спина, косые мышцы живота, пресс).

«Маятник». И.п. — стоя в мелкой части бассейна. Уровень воды по грудь или чуть выше. Руки разведены широко в стороны, удерживают равновесие. Ноги шире двойной ширины плеч, стопы прижаты ко дну. Раскачивайтесь из стороны в сторону, как маятник, не меняя расстояние между стопами.

Варианты: продольный маятник, раскачиваться нужно вперед — назад. Ноги расставлены широко, одна нога выведена вперед, другая — назад.

Как выполнять: главное — не наклоняться корпусом, зафиксируйте верх, помогайте себе косыми мышцами живота, прессом и спиной. При подъеме ног стопы тяните на себя.

Вращение таза. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки держите на поясе, локти направлены в стороны. Выполняйте вращение таза по часовой и против часовой стрелки.

Как выполнять: работайте спиной, округляйте ее при движении вперед и слегка прогибайтесь в пояснице при движении назад.

Упражнения для мышц спины и ног

  • Ходьба/бег на месте
  • Удары и махи ногами
  • «Велосипед»
  • Вращение бедер
  • Сведение/разведение

Ходьба/бег на месте. Со стороны это упражнение напоминает подъем по лестнице.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Поднимайте бедра, поочередно сгибая ноги в коленях.
  • Руки работают энергично, как при беге, против хода ног.
  • Переходите на бег не сразу.
  • Не задавайте себе слишком быстрый темп.

Варианты: на месте, с продвижением вперед, назад, в стороны, вместе с любым упражнением для рук.

Как выполнять: подтягивайте колени к плечам, а не к груди. Бедра и стопы держите шире обычного. Выпрямляя ноги, стопы тяните на себя.

Удары и махи ногами. Невысокие удары ногами с выпрямлением колена. Акцент делается на разгибание голени. Сами удары выполняются пяткой.

Варианты: удары ногами вперед по диагоналям, широко в стороны, назад.

Как выполнять: старайтесь зафиксировать корпус, не раскачивайтесь. Помогайте себе руками, держите равновесие. Главное — не поднимать ноги выше уровня пояса. Также не рекомендуется выполнять удары по центру. Движения в стороны и назад лучше выполнять через «захлесты», слегка касаясь ягодиц пяткой.

«Велосипед». Упражнение схоже с ездой на велотренажере, только выполняется с прямой, чуть наклоненной вперед спиной.

  • Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Руки удерживают равновесие или работают против хода ног.

Варианты: на месте, с продвижением, «обратный велосипед».

Как выполнять: выполнение упражнения схоже с техникой ударов ногами.

  • Разница в том, что здесь мы опускаем вниз прямые ноги.
  • Во время движения голени вниз носки стоп тяните на себя, а пятками давите на воду.

Вращение бедер. Встаньте боком к бортику.

  • Одной рукой держитесь за него, другой помогайте сохранять равновесие либо работайте против хода движения.
  • Выполняйте круговые движения бедрами — сначала правой ноги, затем левой (или наоборот).

Варианты: вращение внутрь и наружу.

Как выполнять: начинайте движение снизу вверх.

  • Сгибая ногу в колене, одновременно отводите ее в сторону.
  • Сделайте полный круг.
  • Носок стопы при этом направлен вниз.

Сведение/разведение. Выполняется в поперечной плоскости.

  • Руками удерживайте равновесие или работайте против хода движения ног.
  • Соединяйте и разводите в стороны прямые ноги.
  • Стопы направлены вверх.

Варианты: широко или с небольшой амплитудой, с движением «скрестно», отведение одной ноги, «ножницы».

  • Отведение одной ноги — стоя боком к бортику.
  • Одной рукой держитесь за бортик, другой помогайте себе держать баланс.
  • Не наклоняясь в сторону, отводите вверх правую или левую ногу.
  • Поменяйте стороны.

«Ножницы». Ноги поставьте широко.

  • Правую выведите вперед, а левую назад.
  • Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их местами.
  • «Режем» воду носками стоп, а пятками — давим.

Как выполнять: держите корпус прямо, а таз слегка выпячивайте вперед, напрягая ягодицы.

Делайте акцент одновременно на сведение и на разведение ног. Тогда мышцы бедер будут прорабатываться как с внутренней стороны, так и с внешней.

В конце тренировки целесообразно выполнить несколько выдохов в воду, расслабляющих упражнений и растянуть все проработанные мышцы.

Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Основными расслабляющими упражнениями в воде для беременных женщин являются:

  • Поза бабочки
  • Поза эмбриона

Поза бабочки.

  • Сделайте глубокий вдох, слегка оттолкнитесь ногами и одновременно с опусканием головы в воду обхватите руками соединенные стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны. Не делайте выдох.
  • Подождите, пока вода вытолкнет вас на поверхность, как поплавок.
  • В этом положении необходимо задержать дыхание на несколько секунд.

Поза эмбриона

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Слегка оттолкнитесь ногами и примите положение тела, имитирующее внутриутробное положение ребенка: ноги подтянуты к себе, голени скрещены, стопы соединены.
  • Руками обхватите себя за плечи или скрестите руки на груди.
  • Голова опущена, подбородок прижат к груди.
  • Задержите дыхание.

Расслабьтесь, прислушайтесь лишь к биению своего сердца.

Говорят, что во время выполнения этих двух упражнений можно почувствовать, что сейчас делает ребеночек, какие именно движения он выполняет, или даже ощутить работу его сердечка.

Несколько полезных упражнений для легкой беременности

Здравствуйте, дорогие читатели блога Жизнь Hand Made! Сегодня я хотела бы поделиться очень важной информацией. Рассказать вам про упражнения для беременных в бассейне, многие из которых я делала сама, находясь в этом прекрасном положении.

НЕМНОГО ПРО БЕРЕМЕННОСТЬ

Беременность-время, когда стоит задуматься о своей физической форме, даже в том случае если до сих пор вы об этом не думали. Это время, когда организм работает за двоих и очень хорошо, когда он работает без сбоев. Это период – для кого-то ограничений, а для кого-то возможностей, как было сказано в другой моей статье.

Беременность длится в среднем 40 недель и разделена на три периода, во время которых существуют разные рекомендации, а порой и ограничения со стороны специалистов.

Например, первый триместр (с 1 по 12 неделю) наиболее опасен для еще маленького, не до конца укрепившегося в женском организме, плода. И здесь любые физические нагрузки должны быть очень осторожными, поскольку чреваты прерыванием беременности.

А вот, начиная с 13-16 недели, наступает самое время, чтобы позаботится о своем физическом теле. И самое полезное, что может быть – это плавание, или же физические упражнения в воде.

Вода – источник всего живого на земле и является мощнейшим энергетическим источником. Маленький человечек с самого момента зачатия плавает в околоплодных водах, и эта среда является для него естественной.

Беременная женщина, постепенно набирающая вес, может чудесным образом ощутить себя вновь легкой и подвижной только в воде, которая поддерживает позвоночник и укрепляет мыщцы. Но как и в любом деле конечно здесь тоже есть свои рекомендации.

Существует множество упражнений и методик, специально разработанных для беременных женщин с учетом их физического состояния. Подобные методики применяют на специальных курсах по подготовке к родам. У курсов есть свой режим и местоположение, что может не всегда устраивать беременную женщину. А в близлежащем бассейне подобные курсы могут не преподавать. И тогда женщина может самостоятельно изучить не сложные упражнения, описанные в данной статье и применять их при посещении бассейна в удобное для себя время.

Какие же существуют основные упражнения, которые следует делать беременным в бассейне для пользы и удовольствия? Они опробованы на моем личном опыте и принесли мне вполне ощутимую пользу как во время самой беременности, так и во время родов (об этом волнительном событии в моей жизни написана целая статья — Откровенно о наших первых родах) и в послеродовый восстановительный период.

Отсутствие лишнего веса (за беременность я набрала меньше 10 кг), эластичная кожа без растяжек, хорошее кровообращение и минимум проблем с позвоночником – уже достаточно, чтобы взять свое слегка утяжелившееся тело и отвести его в бассейн 🙂

Все упражнения можно разделить на группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ

Первая и очень полезная группа относится к упражнениям на дыхание (очень важная группа упражнений – я оценила пользу тренированных легких во время родов):

  1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
  2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше женщина может выдыхать.
  3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох — выдох.
  4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
  5. Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. — 3 раза. Имитация 3-х потуг на схватке.
  6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
  7. Собачье (поверхностное) дыхание.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ГРУПП МЫЩЦ НОГ И ЯГОДИЦ

Следующие упражнения направлены на укрепление основных групп мыщц ног и ягодиц и выполняются у бортика:

  1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
  2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
  3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
  4. Упражнения 1-3 другой ногой.
  5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
  6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед — вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
  7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
  8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
  9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
  10. Упражнения 5-9 другой ногой.
  11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
  12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.
  13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.
  14. Упражнения 11-13 другой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Упражнения на растяжку, вися на бортике лицом к нему:

  1. Повиснуть на бортике или перилах на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
  2. Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
  3. Повиснуть на бортике или перилах на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.
  4. Повиснуть на бортике или перилах на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ ПРЕССА

Упражнения для укрепления мыщц пресса, вися на бортике спиной к нему:

  1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
  2. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.
  3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.
  4. «Жаба». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
  5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги в месте, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ ГРУДИ

  1. Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
  2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
  3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.
  4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
  5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
  6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

  1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
  2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ

«Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

Здесь представлены достаточно простые и эффективные упражнения, которые может выполнять любая беременная женщина в независимости от уровня своей физической подготовки. Также не стоит забывать и просто о плавании тем видом стиля, который женщина знает.

Необходимо отметить, что подходить к выбору бассейна тоже следует с умом. Достаточно придерживаться нескольких простых правил. В бассейне не должна быть холодная вода, рекомендуемая температура – 29-31 градус цельсия.

Вода в бассейне должна быть хорошо продизенфицирована (желательно не с помощью хлорки). И для упражнений необходим неглубокий бассейн с поручнями по периметру.

А еще желательно посещать бассейн не в «час пик». Обычно в рабочие дни в диапазоне с 14-00 по 17-00 в бассейнах посетителей не много. Если эти рекомендации соблюдены, упражнения освоены, то посещение бассейна будет полезным, приятным и эффективным.

МОЙ ОПЫТ

Что касается моего опыта, то во время беременности я ходила в бассейн регулярно, начиная с 16 и до 36 недели. Ходила бы и дальше, да перестраховалась, так как врачи поставили угрозу преждевременных родов. А потом почти предлагали вызывать роды, так как считали, что перенашиваю.

Упражнения я выполняла по желанию и без фанатизма. После заходила в турецкую парную (в сауну не решалась) и затем обливалась холодной водой. Ребенок в такие моменты замирал, видимо не знал, что еще мама такое придумает, а может быть тоже уставал от тренировок и затем умиротворенно отдыхал.

Если прислушиваться к своему телу и ощущениям, не стараться ставить олимпийские рекорды, то время проведенное в бассейне будет одним из самых приятных воспоминаний беременности. А тренированное тело будет благодарно как во время родов, так и в период восстановления после этого важного события.

Приятной Вам беременности и счастливого материнства!

P.S. Если Вам понравилась статья, есть возможность подписаться на рассылку и получать все самое интересное и полезное на почту!

С уважением к Вам, Маргарита Мамаева

Упражнения для беременных в воде

Бассейн во время беременности – можно или нет? Упражнения для беременных в воде

http://tvoymalush.ru/images/stories/beremennost2/vpravy-v-baseyni.jpgКакие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?
Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.
Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!
Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.
Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна ?

– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.
Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?

Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :
Группа упражнений – дыхательные
1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.
Группа упражнений – активные у бортика
1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и » раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.
Растяжки, вися на бортике лицом к нему
1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок «. Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.
4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Упражнения, вися на бортике спиной к нему
1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
2. «Велосипед «, скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.
3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.
4. «Жаба «. Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.
Упражнения для груди
1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской
1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и » подъехать » к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.
3. Упражнения на задержку дыхания.
4. «Поплавок «. Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь » переждать » партнершу.
6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.
Дополнительные упражнения
1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

  1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
  2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
  3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
  4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
  5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
  6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
  7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
  8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
  9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

  • гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
  • тяжелые формы токсикоза;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических недугов;
  • любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Далее, женщины надевают специальные пояса, удерживающие их на плаву. Это позволяет выполнить завершающие упражнения на разогрев мышц рук и ног.

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

  1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
  2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
  3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
  4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

  1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
  2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
  3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
  4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Автор статьи Мария Соколова
Время на чтение: 7 минут АА

Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности.

Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.

  • На растяжку
  • На скручивание
  • На задержку дыхания в воде
  • Групповые упражнения
  • На расслабление

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку.

После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный).

Видео: Упражнения на растяжку

После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.

Видео: Аквааэробика для беременных

Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.

Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя?

Упражнения в воде на скручивание

Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.

Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.

Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.

Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.

Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание

Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?

Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.

К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.

Видео: Упражнения на задержку дыхания

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.

Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

Видео: Дыхательные упражнения

>Групповые упражнения в бассейне – видео

Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы.

Видео: Групповые занятия

Видео: Танцы и свободные движения в воде

Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.

В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!

При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.

Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.

Видео: Занятия аквааэробикой в группе

Упражнения на расслабление

Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.

Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.

Видео: Расслабление в воде

Ждем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *